새해를 맞아 건강을 위해, 다이어트를 위해 운동을 결심했다면 참고하기 좋은 컨텐츠 추천! 유튜브로 활발한 활동을 하고 있는 한혜진이 초보자를 위한 운동 루틴을 공개했다. 한혜진의 말처럼 운동이 매일 즐거운 것은 아니지만, 조금이라도 더 즐기며 꾸준히 할 수 있도록 효율적이고 알찬 헬스장 루틴을 참고해 보자.
초보자를 위한 tip!
기존의 루틴처럼 같은 동작을 반복적으로 하기보다는 모든 동작을 한 세트씩 수행한 후 다시 처음으로 돌아가 3세트 진행할 것. 고통도 적고 덜 지루하게 운동할 수 있다.
한혜진의 헬스장 왕초보 전신 순환 운동
1 웜업
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
모든 운동 전에는 웜업이 필요하다. 관절을 부드럽게 하고 몸에 열을 내며, 부상을 방지한다. 최소 10분, 보통 2~30분은 몸을 푸는 것이 좋고 공들여서 풀수록 운동이 수월한 느낌이 든다. 트레드밀 또는 사이클으로 가벼운 유산소 운동을 하길 추천한다. 한혜진은 속도 6 트레드밀을 30분정도 탄다고.
2 레그 익스텐션
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
앞 허벅지를 자극하는 동작. 발목이 꺾이는 부위의 3센티 정도 위에 바를 걸고 발끝을 살짝 팔자로 벌린다. 손잡이를 잡고 엉덩이를 시트에 딱 붙인 후 다리를 들어올린다. 무게는 15번 정도 수행할 수 있는 정도가 좋다. 마지막 한 번은 근육을 짜내듯이 살짝 정지한다.
3 파워 레그프레스
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
힙과 뒤 허벅지를 단련하는 동작. 시트에 누워 플레이트에 발을 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 살짝 팔자로 갖다 댄다. 발의 위치는 플레이트의 위로 갈수록 엉덩이 근육이 많이 사용되니, 원하는 만큼 조절한다. 힙을 살짝 뒤로 뒤집고 무게를 느끼면서 다리를 굽혔다 편다. 이때 무릎은 완전히 쭉 펴고 많이 굽힐 필요는 없다. 뒤꿈치로 밀어준다는 느낌에 집중하면 엉덩이와 햄스트링에 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의할 것!
4 레그컬
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
대퇴이두근과 엉덩이를 타겟하는 동작. 레버를 이용해 가동 범위와 무게를 자신에게 맞게 조절한다. 시트에 엎드려 바를 발목에 걸고 엉덩이가 뜨지 않게 꽉 누른 후 발끝을 몸쪽으로 당긴 것이 기본자세. 이 상태에서 무릎을 접어 올린다. 운동의 효율성을 극대화하기 위해서는 계속 타겟 범위를 생각하면서 그쪽 근육이 잘 쓰이고 있는지 모니터링하며 천천히 동작하는 것이 좋다.힘을 쓸 때는 쓰고, 동작을 풀 때는 기구의 저항을 잘 느끼며 천천히 내리는 것이 부상도 방지하고 효과도 높이는 포인트.
5 랫 풀 다운
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등 운동의 정석, 등 운동의 바이블. 어깨의 1.5배 정도의 간격으로 넓게 그립을 잡고 시트에 앉은 후 바에 무릎 위 허벅지를 건다. 상체를 살짝 뒤로 눕히고 가슴을 펴서 띄우면 이 상태만으로도 등 근육이 수축하는 것이 느껴질 것. 복부와 등에 긴장감이 느껴지는 상태에서 그립을 아래로 끌어당긴다. 목이나 승모근에 힘이 들어가면 NG. 등으로 당기고, 등으로 놓아준다는 것을 계속 의식하면서 동작한다.운동할 때 ‘어떤 근육을 쓸지 생각하는 것’이 무척 중요한데, 같은 랫풀다운을 하더라도 팔근육을 의식하며 동작하면 팔에 힘이 들어가고, 등 근육을 의식하며 동작하면 신기하게도 등에 힘이 들어오는 게 느껴진다.
6 푸쉬업
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
가슴 운동의 꽃! 언제 어디서나 자신의 체중을 이용해 가슴 운동을 가장 효율적으로 할 수 있는 동작. “헬스장에서 매트를 깔고 맨손 운동을 한다고 부끄러워할 필요 없어요!” 손목이 약해서 쉽지 않다면 무릎을 꿇고 하면 된다. 팔은 가슴 아래 짚고 너비는 어깨의 1.2배 정도가 적당하다. 날개뼈를 아래로 끌어내려 잡은 다음 가볍게 팔을 굽혔다 편다.초보자는 운동 동작을 크게 하는 것보다 타겟 위치의 근육을 느끼는 것이 더 중요한 포인트다.
7 롱 풀
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
등 운동 중 가장 쉬운 동작. 시트에 앉아 레버를 잡고 손잡이를 배꼽 쪽으로 당긴다는 느낌으로 동작한다. 어깨뼈가 앞에서 뒤로 넘어간다는 이미지를 유지하면 좋다. 상체 전체는 거의 움직임이 없이 등 부위 근육을 느끼며 천천히 동작한다.
8 머신 플라이
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굽은 등을 펴고 가슴 근육을 자극하는 운동. 시트에 앉은 후 등에는 살짝 아치를 만들어준다. 레버를 양손에 잡고 최대한 쫙 펼친 후 가슴 근육으로 팔을 모은다. 날갯짓하는 것 같은 동작.
9 덤벨 숄더 프레스
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어깨 운동. 1.5kg 정도의 무게로 덤벨을 들고 양팔을 ㄴ자로 만든다. 살짝 대각선 위쪽으로 시선을 두면 목이나 승모근에 저항이 걸리지 않게 할 수 있다. 덤벨을 올릴 때 호흡을 내쉬고 무게를 느끼며 내릴 때 들이쉰다.
10 케이블 프레스 다운
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여자들의 큰 고민 중 하나인 일명 ‘안녕살’을 제거하고 삼두를 단련해 매끈한 팔로 만들 수 있는 동작. 한혜진은 그립 대신 로프를 선호하는데, 로프를 잡을 때는 엄지와 검지로 꽉 잡는 게 아니라 나머지 세 손가락에 힘을 실어 잡는 것이 포인트. 허리를 살짝 굽히고 서서 발바닥에 힘을 준 후에 팔꿈치는 최대한 고정하고 로프를 발등 쪽으로 끌어내린다.
11 케이블 컬
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팔 앞면, 이두를 자극하는 동작. 일자 바로 교체한 후에 가슴을 내밀고 고개도 들어 똑바로 선다. 마찬가지로 팔꿈치까지는 최대한 고정하고 이두를 이용해 바를 끌어올린다.
12 로만 체어 백 익스텐션
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힙과 허리를 단련하는 동작. 몸을 숙였을 때 체어의 끝부분이 고관절에 위치하는 정도로 조정한 후에 앞 허벅지를 대고 엎드린다. 양발은 판 위에 단단하게 고정한다. 엉덩이 힘으로 상체를 끌어올린 후에 위에서 허리에 힘을 준다.
13 로만 체어 사이드 밴드
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
대충 해도 다음 날 몸통 전체에 근육통이 온다는 한혜진의 강추 옆구리 운동. 로만 체어에 옆으로 누워 옆구리 힘으로 상체를 내렸다 들어 올린다. 발바닥은 마찬가지로 단단하게 힘을 주고, 옆구리를 쥐어짜는 느낌으로 동작하면 된다. 말하기가 힘들 정도로 자극이 강하게 오는 운동!
14 크런치
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
윗배를 평평하게 하는 운동. 싯업머신에 누워 상체를 살짝 들어 올리는데, 윗몸일으키기를 하는 것이 아니라 상복부를 살짝 접어 올린다는 느낌으로 가볍게 올렸다 내린다. 상복부를 강력하게 쥐어짜 준다.
15 리버스 크런치
YouTube @한혜진 Han Hye Jin
배꼽 아래, 통통한 아랫배를 빼는 동작이다. 싯업머신에 거꾸로 누워 다리를 ㄱ자로 들어 올린다. 무릎을 살짝 벌리면 하복부에 힘이 들어가는 기본 자세가 완성된다. 머리 위에 바를 잡고 호흡을 내쉬며 척추를 분절시키며 하나씩 말아 올린다. 내려올 때도 저항을 느끼며 천천히!
16 플랭크
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마무리 동작으로 전신 운동인 플랭크. 처음에는 30초도 못했는데, 차근차근 늘려나가다 보니 1분도 가능해졌다고. 어깨 아래 팔을 놓고 머리와 등, 엉덩이가 일직선이 되면 정확한 동작이다. 한혜진처럼 바나 폼롤러를 몸 위에 얹어 체크하면 정확하게 확인할 수 있다. 배꼽과 엉덩이를 지그시 잡아당기며 몸이 위아래로 흔들거리지 않도록 조절한다.
