인터넷 게시판(pgr21)에 운동 루틴을 올렸더니
좋은 조언을 많이 받아서 공유해봅니다.
질문글
1. 등운동(랫풀다운 or 케이블로우) 2023년 30kg 12개 3세트 -> 2024년 15개 3세트로 늘어남
2. 가슴운동(체스트프레스 머신 or 푸쉬업) - 무게 모름 그냥 되는대로 3세트// 아니면 푸쉬업 20개 2~3세트
or 어깨운동(숄더프레스 머신) - 어깨가 좀 불안정하다고 PT쌤한테 들음.. 20kg 정도로 가볍게 3세트
3. 하체운동(시티드 레그프레스 등등.. 아무거나) - 사실 상체가 빈약해서 하체는 잘 안하는 편입니다.
4. 삼두 운동(트라이셉스 푸쉬다운, 덤벨 킥벨) - 2023 트라이셉스 푸쉬다운 30kg 12개 3세트 -> 2024 30kg 15개 3세트
덤벨 킥벨 6kg 12개 3세트
5..이두 운동( 덤벨컬) - 2023년 10kg 12개 -> 2024년 15개 3세트
6. 유산소 마무리 - 러닝 대충 힘들때까지
아침에 30~40분정도 합니다.
저는 무게를 늘리면 팔목이나 운동과 관련없는데가 아플때가 있어서 모 유튜버 참고해서 횟수를 늘리고 있습니다.
몸바디 성장이 더뎌서 고민입니다.
댓글
그런데 그보다 운동량이 적어보이십니다.
시간으로 봐도 유산소 포함 3~40분이면 턱없이 적고(유산소 제외해도 많지는 않습니다)
적혀있는 운동량도 강도가 약해보입니다
아 그리고 중량도 집히는대로 하시면 안될겁니다
이두/삼두 운동은 하지 마시고, 그 시간에 등/가슴 운동 무게랑 횟수 더 늘려서 하시는게 나을것 같아욥
1. 기구보다는 프리웨이트가 좋고요
2. 저중량 고반복보다는 고중량 저반복이 좋습니다. 극단적으로, 1RM을 키워서 3세트 정도만 해도됩니다.
요는 무게를 계속 늘려나가는 것입니다.
3. 근육은 쉴떄 늘기떄문에 최소 2~3분할 정도로 스케쥴 짜주세요. 저는 3분할이 제일 무난한것같아요.
여기서 제일 중요한건 2번이라고 생각합니다.
1RM을 키우라는 말씀을 드린건,
우리몸은 늘어가는 하중을 견디기 위해 상처입음->회복하는 과정을 반복하면서
근육을 최대한 늘려가도록 설계가 되있거든요. 따라서 무리를 안하면 몸은 바뀌지 않습니다.
윗분 말씀대로 식단도 중요합니다만 일단 운동의 방향성을 바꾸는게 급선무라고 판단됩니다.
운동량이없으신데 어찌 근육이 늘어납니까,,,
시간은 그대로 두되 가벼운 전신 운동(강도 약함)을 반복하는 것보다 요일마다 부위를 정해 그 부위만 조지는 식으로 바꾸면 나아질거 같습니다.
몇 회라도 PT를 추가로 받아보시고 운동 하시는게 어떠실지요
지금 정도 몸이 나올 정도로 운동하고 계셔서 그렇습니다.
결론은 지금보다 더 힘들게 해야 그정도 힘듬에 맞는 몸이 나오고, 거기서 더 좋아지려면 그것보다 더 힘들게 해야죠
지겹게 많이 들어보셨을 단어 "점진적 과부하"
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저 구성이 어떻게 30-40분에 끝날 수 있죠!?
데드, 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스
랫풀다운 30kg는 너무 가벼운거 같은데 삼두나 이두는 무게를 그래도 좀 치시는거 같은데..어쩌면 다른 부위보다 팔이 더 좋지 않으실까 생각이 드네요
씨범이 그러더라구요 식단이고 뭐고 운동 처음 시작할땐 잘 먹고, 잘 쉬고, 무겁게 들어라.
예를들면 플랫벤치를 30kg로 루틴으로 하지만 시티드체스트프레스머신으로 50kg 60kg 두개, 세개 꾸준히 해주면 플랫벤치도 동반해서 무게가 올라가실거에요. 그럼 몸이 안좋아 질 수 없죠!!
그래도 힘들다 싶으시면 랫풀다운 30kg 실패지점까지가고 15초정도 짧게 쉬고 5개, 15초정도 짧게 쉬고 5개 이런식으로 휴식시간을 짧게 가져가시면서 최대한 쥐어짜시는것도 좋을거 같아요.
그리고 아마 내 생각에는 변화가 없는것 같으셔도 1년을 주3~4회를 꾸준히 하셨으면 눈바디는 아니어도 어딘가 건강해지셨을거에요!!
PT를 받으셨다니 여태1년은 자세는 그럭저럭 나오겠고, 근육 신경을 적응 시키는 과정이였다고 생각하심 될 듯 합니다.
근력운동을 10년 한 사람도 힘든게 근력운동이에요.
왜냐면 익숙할 순 있어도 거기서 근육을 유지하거나 근육을 더 붙일려면 거의 자기 한계에 가까운 무게와 세트수를 매번 해야되기 때문이죠.
유산소 포함해서 40분이면 바뀔수가 없…
이미 운동 꾸준히 하셨으니 저체중이라고 생각하고 말씀 드리면
몸 바꾸실꺼면 8회 겨우 할 무게까지 올리시고
근육운동 30-40분 하신다 생각하고 하시고
유산소는 서비스 느낌으로..
제 경험상으로 3-5회 겨우할 무게로 근력 근신경 운동으로
전환해서 무게칠때 가장 몸이 많이 바뀌었던듯
대신 그러다 부상와서 푹 쉬었지만..
지금까지 하신 운동은 내가 호사일/가사로 정말 바쁘고 힘들 때 현상 유지용으로 깔짝하는 급입니다..
저거 딱 2-3배 생각하시면 됩니다.
지금 랫풀다운 30kg가 자기 무게가 아닐 가능성이 높습니다 예를 들어 35kg를 해도 바로 15개가 된다거나 사실 30kg를 좀 더 힘내서 열심히 하면 20개가 넘게 된다거나 다른 운동도 다 마찬가지예요 숄프 머신 20kg는 여자들한테도 가벼운 무게구요 수치를 보면 그나마 덤벨컬이 부하가 좀 가해지는 느낌인데 한 쪽씩 10kg가 아니라 아마 5+5kg를 표현하신 거겠죠? 그럼 역시 무게가 현저히 낮습니다
다시 한 번 말씀드리지만 전혀 무게가 '충분'하지 않습니다 정확한 스펙을 제가 알 순 없지만 아마 설렁설렁 하시는 수준일 거예요 팔목이 약하면 보호대를 차시고 점차적으로 무게를 늘려가면서 실패지점 전 2개 정도 남을 시점까진 해줘야 됩니다 12개 15개 딱 정해진 숫자가 중요한게 아니라 그 숫자만큼 운동을 하면 힘들고 숨차고 더 못 땡기고 못 밀고 그래야 운동이 돼요 그럼 운동당 2세트만 해도 초심자의 행운으로 근육량이 쑥쑥 자랄 겁니다 지금 다시 보니까 운동 전체 시간이 30~40분이군요 그것도 유산소를 합쳐서.. 더더욱 설렁설렁 하신다는 것에 무게가 기울어집니다 보통 작은 근육이라도 세트 사이 쉬는 시간이 1분씩은 걸리는데 저 정도 시간 안에 근육을 다 털기란 불가능 합니다 근력운동만 최소 40분은 하셔야 됩니다
주 4~5일 한 적이 있었는데
그렇게 하니 몸 좋아졌다는 소리 자주자주 들어지더라구요.
물론 하루에 단백질 최소 150g 이상 먹을려고
단백질 함량 체크하면서 부단히 노력 했습니다.
이렇게 하기전에 저도 그냥 방법 모르고 식단 별로 신경 안쓰고
한시간 정도씩 가볍게 했을 때는(물론 이때도 주 4~5일 했습니다)
제가 제 몸을 볼 떄는 몰라도 남들이 겉으로 보기에 변화는 별로 없었던 거 같습니다.
그러다 부상와서 지금은 강도를 확 낮췄지만요.
게시판에 올린 운동 루틴에 대한 피드백을 CHAT GPT가 정리해보겠습니다
운동량 부족: 현재 운동 시간(30-40분)과 강도가 근육 생성을 위해서는 턱없이 부족합니다
대부분의 조언자들이 운동량 증가를 권장했습니다
무게 증가 필요: 현재 사용 중인 무게가 너무 가볍습니다. 점진적 과부하 원칙에 따라 무게를 늘려야 합니다
운동 구성 변경:기구보다는 프리웨이트 사용 권장
이두/삼두 운동보다는 등/가슴 운동에 집중
4대 운동(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스) 권장
분할 운동: 최소 2-3분할로 스케줄을 짜는 것이 좋습니다
식단 관리: 운동과 함께 식단 관리의 중요성을 강조했습니다
안전 고려: 무게 증가 시 부상 위험을 고려해야 합니다. PT 추가 상담을 권장했습니다
운동 시간 증가: 근력 운동만 최소 40분 이상 해야 한다는 의견이 있었습니다
전반적으로, 현재의 운동 루틴은 유지 수준에 그치므로, 근육 증가를 위해서는 운동 강도와 시간을 크게 늘리고, 식단 관리도 병행해야 한다는 것이 주된 조언입니다.