재미로보는 등운동 티어 리스트 (제프 니파드)

 

등운동은 근육을 강화하고 체형을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 최근 몇몇 유튜버와 전문가들이 등운동을 티어로 나누어 설명하고 있으며, 대표적으로 캐나다의 유튜버 제프 니파드(Jeff Nippard)가 등운동을 S, A, B, C, D, F 티어로 구분했습니다. 이 글에서는 제프 니파드의 등운동 티어와 다른 전문가들의 평가를 바탕으로 등운동의 종류와 효과를 자세히 설명하겠습니다.

S 티어: 최상급 운동

• 와이드 랫풀다운: 넓은 그립으로 진행하는 풀다운 운동으로, 등의 광배근을 강력하게 자극합니다.
• 뉴트럴그립 랫풀다운: 중립 그립으로 진행하는 풀다운 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 균형 있게 자극합니다.
• 하프닐링 원암 랫풀다운: 한쪽 팔로만 진행하는 풀다운 운동으로, 균형과 안정성을 요구하며 등의 광배근을 집중적으로 자극합니다.
• 매도우 로우: 바벨이나 덤벨을 사용하여 진행하는 로우 운동 중 하나로, 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극합니다.
• 체스트 서포티드 로우: 가슴을 받치고 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 안정적으로 자극합니다.
• 시티드 케이블 로우: 케이블 머신을 사용하여 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 지속적으로 자극합니다

A 티어: 강력 추천 운동

• 와이드그립 풀업: 넓은 그립으로 진행하는 풀업 운동으로, 등의 광배근을 강력하게 자극합니다.
• 뉴트럴그립 풀업: 중립 그립으로 진행하는 풀업 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 균형 있게 자극합니다.
• 플레이트 바벨로우: 바벨에 플레이트를 사용하여 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극합니다.
• 원암 덤벨로우: 한쪽 팔로만 진행하는 덤벨 로우 운동으로, 균형과 안정성을 요구하며 등의 광배근을 집중적으로 자극합니다.
• 케이블 암풀다운: 케이블 머신을 사용하여 진행하는 풀다운 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 지속적으로 자극합니다.
• 덤벨풀오버: 덤벨을 사용하여 진행하는 풀오버 운동으로, 등의 광배근을 강력하게 자극합니다

B 티어: 여전히 유용한 운동

• 친업: 좁은 그립으로 진행하는 풀업 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극합니다.
• 바벨로우: 바벨을 사용하여 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근 과 승모근을 강력하게 자극합니다.
• 팬들레이 로우: 팬들레이 머신을 사용하여 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 안정적으로 자극합니다.
• 티바로우: T-바를 사용하여 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극합니다.
• 페이스풀: 페이스풀 머신을 사용하여 진행하는 풀 운동으로, 상부등과 승모근을 자극합니다

C 티어: 다른 선택지가 있는 운동

• 데드리프트: 전신 운동으로, 등의 광배근과 하체 근육을 강력하게 자극하지만, 등운동으로서는 하체 개입이 많습니다.
• 예이츠 로우: 변형 로우 운동으로, 등의 광배근을 자극하지만 다른 운동에 비해 덜 효과적일 수 있습니다.
• 인버티드로우: 반대 방향으로 진행하는 로우 운동으로, 등의 광배근을 자극하지만 다른 운동에 비해 덜 효과적일 수 있습니다.

D 티어: 제한적인 효과

• 제프 니파드의 등운동 티어에서는 D 티어가 명시되어 있지 않습니다. 그러나 일반적으로 D 티어는 효과가 제한적이거나 다른 운동에 비해 덜 추천되는 운동을 포함합니다.

F 티어: 권장되지 않는 운동

• 레네게이드 로우: 덤벨로우와 컬, 덤벨로우와 숄더프레스, 덤벨로우킥백 등의 결합 방식 운동으로, 효과가 제한적이거나 부상 위험이 높습니다

다른 전문가의 평가

다른 전문가들도 등운동을 평가하며, 데드리프트는 전신 운동으로서 등운동보다는 하체 운동으로 더 많이 추천됩니다. 예를 들어, 데드리프트는 등의 광배근과 하체 근육을 강력하게 자극하지만, 등운동으로서는 하체 개입이 많아 C 티어로 분류됩니다. 반면, 매도우 로우와 체스트 서포티드 로우는 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극하는 최상급 운동으로 평가받습니다.

결론

등운동은 체형 개선과 근육 강화에 중요한 역할을 합니다. 제프 니파드와 같은 전문가들이 등운동을 티어로 나누어 설명함으로써, 운동 루틴을 구성할 때 효과적인 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다. S, A 티어의 운동은 등의 광배근과 승모근을 강력하게 자극하며, B 티어의 운동은 여전히 유용하지만 다른 선택지가 있을 수 있습니다. C, D, F 티어의 운동은 다른 선택지가 있는 경우가 많으며, 부상 위험이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 따라서 운동 루틴을 구성할 때는 자신의 목표와 체력 수준에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

참조: 유튜브 제프 니파드