중성지방 낮추는법

 

중성지방(Triglyceride, TG)은 지질의 한 종류에요. 일반적으로 혈액 속 지질의 양을 측정할 때 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤과 함께 중성지방(TG)까지 4가지 수치를 확인해요. 중성지방 수치가 높으면 동맥경화 위험도가 커져요.

중성지방은 평소에는 피부 밑이나 간에 저장되어 있다가, 필요시 에너지원으로 사용돼요. 그러나 음식물을 통해 중성지방이 과도하게 섭취될 경우, 피하나 내장에 축적되어 복부비만과 지방간을 일으켜요. 중성지방이 많아지면 LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 돕고, HDL 콜레스테롤이 분해되는 것을 촉진하여 동맥경화의 원인이 돼요.

 

혈액검사로 중성지방을 측정해요. 검사는 보통 팔의 혈관에서 채혈해요. 검사결과가 식사에 영향을 받으므로, 검사 전날 고지방, 고칼로리 식이와 음주는 피해주세요. 정확한 검사를 위해 검사 12시간 전부터 금식이 필요해요.

중성지방은 식사에 영향을 받습니다. 식사 후 중성지방 수치는 공복 시 측정한 수치보다 5~10배 이상 증가합니다

 

중성지방 검사 결과 150mg/dL 미만이 정상이에요. 150~199mg/dL라면 경계, 200mg/dL 이상이면 위험으로 진단해요. 당뇨병, 갑상선기능저하증, 가족성 이상지질혈증, 지방간, 신부전과 같은 질병이 있으면 수치가 높게 측정되요.

식사나 알코올의 영향으로 일시적으로 수치가 높게 나올 수 있어요. 2주 뒤 재검사로 다시 수치를 확인해요.

 

운동부족, 과체중, 흡연, 과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높여요. 식이요법과 운동으로도 중성지방 수치가 조절되지 않으면, 의사가 약물을 처방할 수 있어요.

 

 

중성지방을 낮추는 10가지 관리 방법 (Tip)

 

1. 단순당 섭취는 피합니다
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다. 

 예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등

 

2. 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등

 

3. 섬유소를 충분히 섭취합니다
섬유소는 중성지방을 낮춥니다.

콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.

 

4. 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다
예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등

 

5. 저지방 식품을 섭취합니다
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.

우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택합니다.

 

6. 포화지방을 피합니다
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,
좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.   

함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등

 

7. 트랜스지방을 피합니다
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다

함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류, 튀김할 때 반복 사용한 기름 등

 

8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고,

좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.

함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등

 

9. 금주, 금연합니다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1-2 회, 1-2잔 이내로 마십니다.

 

10. 표준체중을 유지합니다
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지합니다.

 

 

중성지방은 심질환, 동맥경화, 뇌혈관질환, 췌장 질환 등을 유발할 수 있어 관리가 꼭 필요합니다.

 

중성지방같은 경우 약물, 식이 조절하면 드라마틱하게 조절이 되기 때문에 바로바로 관리 해주세요.